Tammikuun tarkastelu – ruokailu

Lomapäivät tulivat, lomapäivät menivät – mutta vanhempainvapaa jatkuu. Koko perheen lomailusta arkeen siirtyminen on ollut aavistuksen takkuista, ja tammikuu on muutenkin vaikuttanut jotenkin tukkoiselta ja etsivältä, mutta pikkuhiljaa rutiinit ovat taas löytäneet itsensä, toivottavasti sen myötä myös tämän aktiivisempi kirjoittaminen (vaikka tämä menikin pitkälle helmikuulle). Vaikka en blogia kirjoittanutkaan, se ei tarkoita, ettenkö olisi aktiivisesti tehnyt asiaa, joten puretaan se nyt kokonaisuutena.

Tammikuussa päätin aloittaa helposta, eli ruokailusta. Ensimmäinen askel on tietysti katsoa, että mitä kaikkea sitä tulee suuhunsa laitettua, on elämäni ensimmäisen ruokapäiväkirjan aika. Käytännössä otin kännykkään dokumenttiin ylös ja kuvasin kaiken mitä söin. Veden, d-vitamiinilisän ja benecolin jätin kuvioista pois, mutta muuten. Viikon jälkeen syötin tiedot ChatGPT:lle. Aloitin projektin keskiviikkona 14.1. ja kaikkinensa tilanne näytti tältä:

Keskiviikko

• Aamupala (kaurapuuro, mustikat, omena, Saksanpähkinät, hunaja, kahvi)
• Välipala (smoothie Fruit power, Jungle Juice bar)
• Kahvi
• Lounas Turussa Assarilla, jauhelihapihvi, perunaa, salaattia
• Olut 0,33 6,0% Pale Ale odotellessa junaa
• Välipala Ateriankorvike
• Illallinen Hernekeitto, näkkäri x2
• Kuppi vihreää teetä

Torstai

• Aamiainen (kaurapuuro, maapähkinävoita, persimonia, pekaanipähkinää, kahvi)
• Lounas Herkku pipuriruukkuhärkää, kauransydänleipä, Hummus, kirsikkatomaattia, salaattia, kahvi
• Välipala kauran sydänleipää, kurkkua, kirsikkatomaattia
• Välipala maitorahkaa, omenaa, pähkinää, mustikkaa, granaattiomenan siemeniä, vaahterasiirappia
• Smoothie (banaania, omenaa, kauraa, jugurttia, rasvatonta maitoa, pähkinöitä jne)
• Vihreää teetä

Perjantai

• Aamiainen (kaurapuuro, mustikoita, päärynä, pähkinää, hunajaa, kahvi)
• Välipala (avokadoleivät (hummusta, avokadoa, kauransydänleipiä) + salaattia ja kirsikkatomaatteja
• Lounas (16 palan sushi + kaalitäytteinen kevätkääryle)
• Välipala (maitorahkaa, mustikoita, persimonia, pähkinää, vaahterasiirappia)
• Illallinen (teriyakilohta ja nuudeleita)
• Karkkia n. 150g

Lauantai

• Aamiainen (kaurapuuro, maapähkinävoita, persimonia, hasselpähkinää)
• Välipala: Hummusleipiä, salaattia, kirsikkatomaattia, kurkkua, paprikaa
• Lounas: Tacobeef subi 15cm
• Kaverin synttärit: 2 olutta 0,5l, 2cl kanelilikööriä, 2cl pontikkaa, Gintonic, Rommikola, pieni pala patonkia (voilla), salaattia, vähän persimonia ja juustoa, couscousta, pieni pala tiramisua ja marenkikakkua.
• Yöpala: ruisleipää hummuksella, toisen päällä cheddaria, paprika, pieni karjalanpiirakka

Sunnuntai

• Aamupala (puuroa, mustikoita, omenaa, saksanpähkinää, hunajaa, kahvi)
• Lounaaksi ateriankorvike
• Lastenkutsut: pieni pala sitruunakakkua, vähän karkkia, naposteluvihanneksia, pienet palat sipuli- ja pekonipiirasta, pommacia, 1 pala minipizzaa, kahvia
• Illallinen (sisäfilettä pippurisessa kermakastikkeessa, uunipaahtoperunoita parmesanilla ja kolme annosta punaviiniä)

Maanantai

• Aamupala (puuroa, määpähkinävoita, persimonia, pekaanipähkinää, kahvia
• Kahvia
• Välipala (kauransydänleipiä, kurkkua, keskurpitsaa, kirsikkatomaattia, salaattia)
• Lounas (pari palaa sipuli ja -pekonipiirasta eiliseltä, kasviksia, raejuustoa)
• Välipala (maitorahkaa, mustaviinimarjoja, omenaa, pekaanipähkinää, vahterasiirappia)
• Treenin jälkeinen proteiinijuoma
• Illallinen (kanan jauhelihaa, riisiä, punaisia linssejä ja vihanneksia)

Tiistai

• Aamupala (puuro, mustikoita, päärynää, saksanpähkinöitä, hunajaa, kahvi)
• kahvi
• Lounas (eilistä illallista)
• Välipala (maitorahkaa, mustikoita, omenaa, pekaanipähkinää, vahterasiirappia)
• Välipala (hummusta, kauransydänleipiä, paprikaa, porkkanaa, salaattia)
• Illallinen (lohta, parsaa, porkkanaa)

Ruokailuissa toistuu sama rytmi, kuin mitä tyttärien ruokailuajat: aamiainen, lounas, välipala x2, illallinen, joskin vaihtelen lounaan ja ensimmäisen välipalan paikkaa sen mukaan, mikä parhaiten päivän rytmiin sopii. Samoin ehkä tuosta huomaakin, että aamupala sekä välipalat on aika vakioituja, mutta lounaan ja illallisen suhteen on paljon vaihtelua. Viikkoon eksyi myös yhdet synttäribileet sekä lasten juhlat, jotka eivät ehkä ole terveellisen ruokailun malliesimerkkejä, mutta osa elämää. Pyrin pitämään ateriarytmistä kiinni järkevästi, ja joskus tulee korvattua esimerkiksi välipala tai lounas ateriankorvikkeella, jos muuten ei ehdi syömään. Mieluummin korvike, kuin ei mitään.

ChatGPT:n arvion mukaan viikon saldo on jonkin verran kaloreiltaan negatiivinen (eli lievä painonlaskua odotettavissa kuten tarkoituskin), kasvisten ja ravinteiden osuus noin yleisesti hyvä, rasvat painottuvat tyydyttymättömiin ja muutenkin tilanne vaikuttaa isossa kuvassa oikealta. Suurin ongelma on liian vähäinen proteiininsaanti, kun samaan aikaan pyrin pitämään kalorit negatiivisella sekä ylläpitämään (tai jopa kehittämään) lihasmassaa. Jos pyrkisin vain ylläpitämään nykyistä painoa, proteiinimäärä olisi riittävä.

Mikä tässä taustalla? Pyrin liikkumaan suositusten mukaan tai enemmän, jolloin n. 1,4-1,6g/painokiloa kohden vuorokaudessa olisi suositeltavaa, eli 126-144g/vrk. Mutta, kun pyrin samaan aikaan sekä tiputtamaan painoa, niin kun lähestytään 2g/painokiloa kohden, se tuo suojaa lihaskatoa vastaan (ja mahdollistaa jopa lihasmassan kasvun jos treeni on oikeanlaista). Tämän yli taasen ei ole enää tutkimuksissa käytännön hyötyjä. Toisin Sanoen, mitä lähemmäs pystyn puskemaan proteiinin osuutta tuota 2g/painokiloa kohden, sitä vähemmän tässä vaiheessa tulee ongelmia lihasten suhteen.

Syön tällä hetkellä viisi kertaa päivässä ja pääosin terveellisesti, proteiiniltaan heikoin lenkki on aamupala. Siispä tammikuun muutoksena on lisätä proteiinia aamupalaan, ja asiaa jonkin aikaa pohdittuani, tulin lopputulemaan että helpoiten se onnistuu ihan proteiinijauheella joka lisätään puuroon. Kokeilin muutamaa annoskokoa ja parhaiten näyttää toimivan koostumuksen suhteen kukkurallaan oleva ruokalusikallinen, eli noin 8g proteiinia aamupalaan lisää. Ei maailmaa mullistavaa, mutta selkeästi askel oikeaan suuntaan. Pitää myös sanoa, että tavallaan tässä ylitettiin pieni kynnys, sillä en ole kauheasti pitänyt ajatuksesta proteiinijauheiden ja vastaavien käytöstä, mutta tässä kohtaa ehkä oli syytä ottaa vähän uutta näkökulmaa. On myös hyvä huomata, että sitä mukaa kun paino tippuu, niin myös käytännössä tarvittava proteiinimäärä laskee. Joten tarkkaillaan tilannetta, mutta toistaiseksi näin.

Piakkoin sitten helmikuun asiaa ja seuraavaa parannusta 🙂