Toinen tarkastelu, treeni

Treenikuvioita häiritsee uusiutunut akillesjänteen tulehdus/rasitus, jota nyt kuntoutan samalla. Se mihin tuo vaikuttaa, on juoksulenkit, jotka ovat usealta viikolta nyt jääneet, mutta korjautuneet kävelyllä, joskin kävin kokeilemassa lenkkeilyäkin keskiviikkona lyhyehköllä 3km pätkällä. Vanhempainvapaa muutenkin vaikuttaa aika reippaasti siihen, miten pääsee liikkumaan. Pyrin pitämään kiinni muutamasta kriteeristä: riittävästi jonkinlaista aerobista, kuntoa kehittävää tai ylläpitävää toimintaa, pari kertaa viikossa salilla sekä 7000+ askelta päivässä. Lisäksi akillesjännettä kuntoutan useampana päivänä viikossa pohjeliikkeillä ja venyttelyllä.

En ole mitenkään erityisen hyvässä kunnossa, todellakaan, mutta sen verran että jos akillesjänne antaa myöten niin pystyy kuitenkin juoksemaan ainakin sen 6km ja salillakin jo kertynyt jonkin verran painoja nostettavaksi.

Käytännössä aerobista liikuntaa tulisi saada vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Tämä määrä on pieni verrattuna aikaan jolloin tuli treenattua aktiivisesti, mutta näin vauva-arjessa se tuntuu välillä kohtuullisen kovalta. Nyt on kuitenkin tullut tehtyä reippaita kävelyitä vaunujen kanssa, mikä korvaa osaltaan vajetta. Kunhan akillesjänne paranee, niin juoksurattaat olisi hyvä kaivaa varastosta. Käytännössä aerobista liikuntaa olisi hyvä tehdä kolmesti viikossa, joista yksi peruskuntoa, yksi reippaampi ja yksi pidempi. Tätä peruspohjaa käytin alkuvaiheessa kun treenasin maratonille. Esimerkiksi UKK:lla on hyvä artikkeli suosituksen mukaisesta liikunnasta:
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Salitreenissä otin juuri uuden muutoksen käyttöön, eli vedän nyt 8 viikon “kierron” kahvakuulalla vaihtelun vuoksi. Katsotaan tämän jälkeen että mitä seuraavaksi. Ensimmäinen viikko oli kevyempi ja tein kaksi sarjaa kuudella eri liikkeellä. Tällä viikolla lisäsin yhden sarjan ja ensi viikolla puolestaan katsotaan josko johonkin liikkeeseen voisi lisätä rasitusta. Neljännellä viikolla mukaan tulee neljäs sarja ja pyrin käymään salilla kolme kertaa, eli rasitusta selkeästi ylöspäin, mutta viides viikko on jälleen kevyt.

Nyt siis:

Etuheilautus 12kgx12
Kuulan pyöritys ympäri 12kgx12
Askelkyykky 8kgx12, kummallekin jalalle, kättä vaihdellen
Kulmasoutu 8kgx12, kummallekin kädelle
Kyykky, hauis, nosto, ojentaja -kombo, 8kgx12
Vatsan kierto 8kgx12

Liikkeet ilman taukoa välissä, kierroksen välissä tauko niin että saa kunnolla tasattua hengitystä ja sykettä. Lisäksi teen kuntouttavaa pohjetreeniä ja leukaa kevennettynä. Salitreenin yhteydessä pyrin vetämään 10-15min alku- ja loppulämmittelyn sekä venyttelyn.

Tätä ennen tein useamman kuukauden yleensä 2 kertaa viikossa joko ulkosalilla tai sisällä perinteisempää salitreeniä lähinnä laitteilla, selkä ja vatsa penkissä tai pallolla.

Treenikertojen kirjaamiseen käytän nykyään Marsmars -appia, joka pohjautuu suomalaisen Heiaheian tuotantoon, kehitystä seuraan tekstimuodossa mutta pitänee siirtyä taulukkoon että näkee kehityksen paremmin Jos käytät Marsmarsia, niin laita ihmeessä seurantaan.

Seuraavalla kerralla käyn läpi vähän mieltä ja palautumista – palataan unien jälkeen!