Ensimmäinen tarkastelu, ruokavalio

Olen pyrkinyt jo jonkin aikaa parantamaan ruokavaliotani terveellisempään suuntaan. Ensimmäinen konkreettinen muutos oli aamiaisen lisääminen tavalla tai toisella. Pitkään en syönyt yleensä aamiaiseksi yhtään mitään, jos paria kuppia kahvia ei lasketa. Joskus leikittelin ajatuksella, että söisin yhden hedelmän aamulla, se olisi nopeaa ja helppoa, mutta paria kokeilua lukuunottamatta se jäi sille ajatuksen tasolle. Aamiaista tuli edelleen syötyä lähinnä silloin, kun se oli hotellin aamiaispöydässä valmiiksi saatavilla – olihan siitä maksettu.

Vihdoin viime talven kuluessa sain raivattua enemmän ja enemmän tietä ajatukselle, että aamiainen olisi hyvä juttu, mutta sitä pitäisi tavalla tai toisella toteuttaa säännöllisesti, huvitti tai ei: siitä pitäisi tehdä tapa. Osaltaan muutoksessa helpotti toisen tyttäreni syntyminen, joka kesän aikana alkoi syömään pikkuhiljaa kiinteitä – ja samalla ateriarytmi muuttui hänen osaltaan säännölliseksi viideksi kerraksi päivässä. Jäin samoihin aikoihin vanhempainvapaalle, ja aloin omaksumaan samaa rytmiä. Syöminen muuttui ikäänkuin automaattisesti epäsäännöllisestä hyvinkin säännölliseksi, ei pelkästään aamiaisen osalta. Nyt on mennyt parisen kuukautta, että syön käytännössä joka päivä viidesti: aamiaisen, lounaan, kaksi välipalaa ja illallisen, yleensä tuossa järjestyksessä, joskin välipalat seilaavat vähän tilanteen mukaan.

Mitä sitten syön? Aamiainen on lähes aina kaurapuuroa, jossa höysteenä joko mustikoita, omenaa, pähkinöitä ja hunajaa, tai vaihtoehdoisesti maapähkinävoita, banaania ja pähkinöitä.

Lounas ja illallinen ovat yleensä lämpimiä, joskin vähintään kerran viikossa vedämme illalliseksi smoothien. Kalaa pyrin syömään sen 2-3 kertaa viikossa, yhdeksi perheemme viikottaiseksi ruoaksi onkin muodostunut uunissa tehty lohi, jonka kanssa on parsaa ja porkkanaa. Punaista lihaa menee ehkä saman 2-3 kertaa viikossa, joista yksi kerta on perinteinen hernekeitto, mikä tulee usein tehtyä jonain kiireisimpänä iltana, esimerkiksi kun vanhemmalla lapsella on harrastusta. Usein tulee kuitenkin syötyä varsinkin lounas jossain muualla, joten sen laatu ja määrä vaihtelee eniten.

Toinen välipala on usein maitorahkaa, johon sekoitan kauraleseitä, hedelmiä ja hunajaa sekä pähkinöitä, toinen puolestaan kauraleipää hummuksella ja päälle avokado tai jotakin muuta. Tässä kohtaa kaipaa jo kuitenkin vähän enemmän vaihtelua, joten pitänee alkaa laventamaan kiertoja ja miettimään vaihtoehtoja.

Kaikkiaan energiaa tarvitsen noin 2400-2600 kilokaloria ja arviolta ravinnosta saan (alkoholi ja satunnaiset herkut mukaanlukien) noin samaa luokkaa, aavistuksen vähämmän kuin mitä kulutan. Arvio energiansaannista pohjautuu viikon ruokavalion läpikäymiseen ChatGPT:n avulla. Omaa energiantarvetta voi arvoida esimerkiksi sydänliiton laskurilla:

https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/

Ruokavaliossa on joitakin potentiaalisia puutteita, kun kävin läpi yhtä viikon settiä läpi ChatGPT:llä, mutta yleisesti ottaen pitäisi suurin osa olla kunnossa ja D-vitamiinia tulee suositusten mukaisesti purkista. Ehkä mielenkiintoisin huomio oli, että kuinka vaikeaa on saada suositusten mukaisesti proteiinia (n. 2g/kg kohti /vrk kun tavoitteena on maltillinen painon pudotus), vaikka aika lähelle tätäkin jo pääsee. En myöskään pidä näistä kiinni mitenkään orjallisesti, vaan ravintolailta on ihan ok satunnaisesti, ja joskus on kiva kokkailla kotona ruokia mitkä eivät täytä mitään suosituksia. Pyrin pitämään kuitenkin kiinni tästä kehikosta pääpiirteittäin, ja jos esimerkiksi jokin kohta ateria uhkaa jäädä paitsioon, niin otan mieluummin ateriankorvikkeen kuin jätän kokonaan välistä. Salitreenin jälkeen otan myös palautusjuoman.

Makrotasolla tämä osa lienee kohtuullisesti kunnossa, mutta katsotaan tilannetta ja muutoksia tarkemmin kun päästään ensimmäistä kertaa perkaamaan ruokavalion jotain osa-aluetta tarkemmin.
Jatkona edelliseen postaukseen vielä, tällä hetkellä mielessä olevat aihealueet ovat karkeasti ruoan lisäksi liikunta, lepo ja mieli, sekä jo edellisen teemana ollut “yleinen”. Todennäköisesti kategorioita tulee olemaan lisää, esimerkiksi elämänhallinta on vahvana kandidaattina. Mutta katsotaan miten tämä kehittyy.

Seuraavaan kertaan, katsotaan silloin hieman liikuntaa ja treenejä.